Убегаем от старости: как продлить жизнь с помощью спорта

Если вам еще нет 30 лет, и поэтому вы думаете, что о здоровье можно не беспокоиться еще минимум десять лет, то у нас для вас плохие новости: старение организма начинается именно в 30, а уже к 40 годам этот процесс заметно ускоряется.

В среднем человек теряет 1% мышечной массы каждый год при отказе от физических нагрузок, и какой бы маленькой ни казалась эта цифра, представьте, какой она становится с годами. Несмотря на то, что метаболизм замедляется к 40, на «распаде» мышц это отражается в обратную сторону: он ускоряется и достигает пика уже к 50–60 годам. Словом, мышц с каждым годом становится все меньше, а жира — больше.

Опустим эстетическую сторону вопроса — данные тенденции больно бьют не только по нашей внешности, но и сказываются на других функциях организма, например защитных, ведь лишний вес неизбежно подрывает иммунитет. Чем меньше в нашей жизни физических нагрузок, тем меньше энергии мы расходуем. «Что в этом плохого?» — спросите вы. А вот что: по мере старения организм и так переходит в стадию «экономия энергии» для продления жизни, что, в свою очередь, и запускает все процессы, описанные выше. А уж если и спорт не подгоняет организм активно функционировать…

Еще в 2018 году американские ученые из Бостонского университета выяснили, что долговременные интенсивные тренировки оказывают воздействие на ДНК человека и замедляют процесс старения. Ведь с возрастом теломеры ДНК (кончики) истончаются и укорачиваются, в результате чего клетки перестают делиться и стареют. Физические упражнения не только помогают теломерам сохраняться, но и даже удлиняют их! Так, организм спортсменов меньше изнашивается, благодаря чему многие из них доживают до 100 лет. Но это далеко не единственное, как спорт помогает продлевать жизнь и улучшать ее качество.

Почему стоит заниматься спортом после 30 лет

Согласно исследованию Университета Бостона, среди людей, занимающихся спортом, смертность снижается на 10–13%. Конечно, никто не сможет заставить вас вести активный образ жизни, но мы обязаны рассказать вам о тех преимуществах, которые он дает. Например, спорт:

• Снижает риск сердечной недостаточности

Замечали, как колотится сердце, когда вы выполняете физические упражнения? В это время оно начинает быстрее прокачивать кровь, благодаря чему улучшается ее циркуляция во всем организме. Согласно исследованию Университета Техаса, в котором приняли участие мужчины в возрасте 53 лет и старше, за два года регулярных тренировок потребление кислорода увеличивается на 18%. Вместе с этим сердечная мышца становилась эластичнее, а значит, выносливее. 

Лучше всего укреплению сердца способствуют кардиотренировки, к которым относятся плавание, аэробика, танцы и езда на велосипеде. Чтобы извлечь из этих тренировок максимальную пользу, следует уделять им хотя бы 30 минут три раза в неделю.

• Предотвращает остеопороз

Вы наверняка слышали, что пожилые люди очень хрупкие — они легко ломают кости в результате небольшого падения, постоянно ходят с вывихом и боятся лишний раз удариться об угол стола. Все потому, что кости — такая же живая ткань, как и наши мышцы или кожа. Крепкими же костям позволяет оставаться процесс их обновления, который замедляется к 30 годам, а к 40 лет уже становится меньше расхода костной массы. К сожалению, нарастить костную массу после 50 лет уже не представляется возможным, однако можно сократить ее расход именно за счет физических упражнений. 

• Улучшает когнитивные функции

Как известно, с возрастом также ухудшается и память. Регулярные тренировки же снижают риск развития таких заболеваний, как старческое слабоумие и даже болезнь Альцгеймера. Лучше всего на когнитивные функции человека воздействует йога и стретчинг, которые вместе с пользой для осанки и суставов также приносят пользу эмоциональному состоянию человека. Как результат, улучшается качество сна и снижается уровень стресса, от которых, в свою очередь, напрямую зависит наша способность запоминать, концентрироваться и обрабатывать информацию.

Виды спорта, продлевающие молодость

Раньше считалось, что самыми эффективными в пожилом возрасте видами спорта являются плавание и бег трусцой, но недавно ученые выяснили, что гораздо эффективнее интервальные занятия ими, комбинируемые с силовыми нагрузками, аэробикой и спортом, направленным на развитие гибкости мышц и суставов (например, стретчинг). Исследователи из Университета Алабамы же считают, что самый лучший выбор для людей старше 50 лет — это тренировки с небольшим или собственным весом, которые позволяют поддерживать баланс костной и мышечной ткани, но при этом повышают защитные функции организма и улучшают настроение. Вдобавок такие занятия наиболее безопасны — риск получить при них травму составляет всего 0,1%.

Для людей же молодого и среднего возраста универсальными видами спорта, которые точно принесут пользу и процветание вашему организму, считаются:

• Спорт с ракеткой

Сюда относятся сквош, теннис и бадминтон, которые, по мнению ученых, за счет постоянного движения и работы всех групп мышц в процессе активизируют метаболические и защитные процессы в организме. Риск смерти же от сердечно-сосудистых заболеваний для тех, кто занимается таким спортом, снижается на целых 56%! К сведению, ни один другой спорт не оказывает такого существенного влияния на сердце.

• Аэробика

Под аэробикой понимаются постоянные нагрузки, но с низкой интенсивностью. Например, танцы, гимнастика, акробатика или бег трусцой. Такие занятия также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 35%. А коль уж не любите ни танцевать, ни бегать, то можете просто устраивать пешие прогулки на длинные дистанции — это тоже подходит.

• Плавание

По мнению ученых из Гарварда, плавание лучше всего подходит для похудения и укрепления сердца в тех случаях, когда человек не привык к регулярным физическим нагрузкам или не знает, с чего начать. Это также идеальный вид спорта для тех, кто пережил травму или хирургическое вмешательство, поскольку травмоопасность плавания сведена к минимуму, а неинтенсивная и плавная работа всех мышц в процессе способствует восстановлению тканей. 

• Велоспорт

Во время езды на велосипеде особенно активно работают такие группы мышц, как мышцы живота, бедер, рук и спины. Также велоспорт улучшает чувство баланса, повышает гибкость и способствует выработке эндорфинов, которые вызывают чувство эйфории и счастья. По некоторым исследованиям, катание на велосипеде 2–3 раза в неделю продлевает жизнь на 15%, а также снижает риск развития онкологии.

Сколько надо тренироваться, чтобы оставаться молодым и здоровым?

Все рекомендации по интенсивности и частоте тренировок, конечно же, являются среднестатистическими и примерными. На самом деле время, выделяемое на спорт, всегда рассчитывается индивидуально — и не только из вашей физической подготовки, выносливости и целей, но и из вашего рабочего графика и желания заботиться о здоровье в принципе. Вовсе не обязательно следовать какому-либо расписанию или мучить себя в тренажерном зале по три часа — чтобы приносить реальную пользу, спорт должен быть регулярным, но умеренным. Например, можно заменить посещение зала ежедневным подъемом и спуском по высокой лестнице домой. Главное, чтобы в сумме ваша физическая активность составляла минимум 90 минут в неделю, иначе вы не заметите никакого результата. 

Как правило, позитивные изменения в иммунной системе и костно-мышечной массе происходят при умеренной нагрузке от 150 до 300 минут в неделю. Более продолжительные тренировки, превышающие 350 минут, не несут дополнительной пользы, как можно подумать, а, наоборот, угрожают свести ее к нулю, особенно в пожилом возрасте, когда организм уже не располагает достаточным запасом энергии. Помните, что все хорошо в меру — и отдых, и активность. И, главное, слушайте свой организм!