Ночной дожор: 7 полезных перекусов, чтобы не мучиться угрызениями совести (и голода!) -

Все мы знаем это чувство: часы показывают заполночь, а живот предательски урчит, организм требует еды, а не спокойного и крепкого сна.

И тут начинается борьба между желанием сберечь фигуру со здоровьем и желанием проспать без этого самого урчания до самого утра. Сколько раз мы слышали, что есть на ночь вредно, и что это ведет к лишним килограммам? Вот только вопрос… Так ли это на самом деле? Спешим вас обрадовать: ученые доказали, что ночные перекусы не всегда зло! Главное не то, во сколько ты ешь и идет ли следом за этим сном, а то, какие это продукты. Многие из них способны принести вам пользу, особенно на ночь!

Начнем с того, что развенчаем миф о вреде ночных приемов пищи. Казалось бы, тут логика проста: ночью организм готовится ко сну и замедляет метаболизм, поэтому съеденные калории не сжигаются, а откладываются в виде жира. Однако современные исследования опровергают эту теорию. Да, метаболизм действительно замедляется во время сна, но не настолько, чтобы существенно повлиять на набор веса. Главный фактор – это общее количество потребляемых калорий в течение дня, и вовсе неважно, когда именно потреблены они были. Другими словами, если вы переедаете в течение дня, то на следующий день и вправду можете удивиться, встав на весы. Но если вы весь день голодали, а на ночь поели - ничего не произойдет.

Более того, ночной перекус поможет стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратит ночные пробуждения от голода и даже улучшить качество сна. Также перекус перед сном может влиять на выработку гормонов, таких как инсулин, кортизол и мелатонин, и с помощью правильного выбора продуктов их уровень можно снизить или наоборот понизить, сбалансировать. Например, сложные углеводы и белки способствуют выработке серотонина, который, в свою очередь, участвует в синтезе мелатонина – гормона, регулирующего сон. Итак, что можно есть?

Топ-7 полезных перекусов перед сном, чтобы спать спокойно

Вот наш список одобренных наукой перекусов, которые вы можете позволить себе перед отходом в постель:

Греческий йогурт.

Источник белка и кальция. Белок способствует насыщению и восстановлению мышц, а кальций помогает расслабиться и уснуть. Выбирайте нежирный йогурт без добавленного сахара. Греческий йогурт, в отличие от обычного, содержит больше белка и меньше углеводов, что делает его идеальным выбором для ночного перекуса. Он также богат пробиотиками – полезными бактериями, которые улучшают пищеварение и поддерживают здоровье кишечника. Здоровый кишечник, в свою очередь, способствует лучшему усвоению питательных веществ и улучшению общего самочувствия. Попробуйте добавить в йогурт немного ягод или орехов для дополнительной пользы и вкуса (это тоже разрешено).

Творог.

Еще один отличный источник белка, а также он содержит казеин – белок, который медленно усваивается и обеспечивает чувство сытости на протяжении всей ночи. Творог – это также ценные аминокислоты, необходимые для восстановления тканей организма. Казеин, содержащийся в твороге, переваривается медленно, что предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови и обеспечивает стабильное чувство сытости на протяжении нескольких часов. Это особенно важно для людей, страдающих диабетом или резистентностью к инсулину. Главное выбирайте творог с низким содержанием жира и избегайте добавления сахара или джема. Вместо этого можно добавить немного корицы или ванили для аромата.

Миндаль

Небольшая горсть миндаля – прекрасный источник полезных жиров, клетчатки и магния. Магний в принципе незаменим в укреплении нервной системы, поэтому остро показан при частых стрессах. Также миндаль содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца и сосудов, а также клетчатку, которая улучшает пищеварение и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно, однако, помнить о калорийности миндаля – не стоит съедать больше одной горсти (это около 30 грамм).

Банан

Банан – источник триптофана, аминокислоты, которая способствует выработке мелатонина – гормона сна. Он также предложит вам сложные углеводы, которые в свою очередь медленно усваиваются и обеспечивают стабильный уровень энергии на протяжении ночи. Триптофан же, содержащийся в бананах, преобразуется в серотонин, а тот затем превращается в мелатонин – гормон, необходимый для регуляции сна, который обычно вырабатывается у нас самопроизвольно в ночное время суток (или наоборот не вырабатывается, что и приводит к бессоннице. Именно поэтому бананы могут помочь заснуть быстрее и спать крепче. Однако стоит помнить, что бананы содержат сахар, поэтому осторожно с ними!

Киви

Как ни странно, этот фрукт тоже поможет вам заснуть. Исследования показали, что употребление киви перед сном улучшает качество и продолжительность сна, а также сокращает время, требуемое для засыпания. Вдобавок киви - кладезь витаминов и антиоксидантов, которые защищают клетки мозга от повреждений. Еще это витамин С, который помогает укрепить иммунитет, и магний!

Вишня.

Вишня, особенно кислая, тоже содержит мелатонин. Стакан вишневого сока или горсть свежей вишни перед сном - это почти маст-хэв! Вишневый сок также содержит антиоксиданты. Важен, однако, сок именно натуральный, без добавления сахара. Вы можете приготовить себе заранее на ночь вишневый компот и пить его теплым вместо чая.

Овсянка.

Небольшая порция овсянки на воде – отличный источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и обеспечивают чувство сытости на всю ночь. Да, это считается классическим завтраком, но кто сказал, что нельзя позавтракать заранее ночью? Главное выбирать овсянку, которую нужно варить - никаких пакетиков “залей кипятком и готово”! В таких овсянка уже переработанная, а потому чувство голода после нее придет так же быстро, как и ушло. Каша также в целом улучшает пищеварение, поэтому если вы страдаете гастритами или проблемами с ЖКТ - это будет еще и лекарство.

А что насчет набора веса? Научные исследования на страже вашей фигуры

Еще раз о том, о чем мы уже говорили: набор веса зависит от общего количества потребляемых калорий, а не от того, в какое время вы едите! Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на то, как ночные перекусы отразятся на вашей фигуре, поэтому о них нужно знать.

Например, исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, которые регулярно едят перед сном, склонны потреблять больше калорий в течение дня в целом. На текущий момент ученые затрудняются точно сказать, с чем именно это связано. Возможно, с привыканием к ощущению сытости. Или же с тем, что ночные перекусы могут влиять на выработку гормона грелина, отвечающего за чувство голода, и лептина, отвечающего за чувство насыщения. Учитывая, что есть перед сном людей обычно заставляют пропущенные приемы пищи днем, а значит, они питаются нерегулярно, гормональный баланс в организме нарушается еще больше. Это тоже может приводить к усилению чувства голода.

Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало другой интересный факт: люди, которые едят поздно ночью, чаще выбирают для такого перекуса нездоровую пищу, такую как фастфуд и сладости. А вот это уже, безусловно, способствует тому, что вы рискуете не влезть в любимые штаны!

Таким образом, если вы хотите перекусить перед сном, важно следить за общим количеством потребляемых калорий в течение дня, выбирать здоровые продукты, перечисленные нами, и прислушиваться к сигналам своего организма. Главное – умеренность, правильный выбор и сбалансированный подход!