Согласно исследованиям, около 40–45% людей периодически сталкиваются с бессонницей, а 60% людей жалуются на регулярное недосыпание.

Проблемы со сном действительно актуальны в современном мире как никогда, ведь чрезмерный стресс и бешеный ритм жизни и являются главными их причинами. При этом регулярная бессонница представляет угрозу не только для вашей продуктивности, но и для здоровья тоже. Чем именно опасна бессонница и, главное, как преодолеть ее и улучшить качество своего сна? Мы поделимся с вами только научными методами, проверенными мировыми исследователями и учеными, — никаких выдумок!

Чем опасны проблемы со сном?

Чтобы бороться с некачественным сном, сначала нужно понять, к чему этот некачественный сон может привести. Последствия хорошо демонстрирует эксперимент университетов Pennsylvania и Washington State, в котором приняли участие 48 полностью здоровых женщин и мужчин, разбитых на группы.

У той группы, что позволяла себе полноценный 8-часовой сон в течение двух недель, не наблюдалось никаких когнитивных нарушений или ухудшения профессиональных навыков. Та группа, которая спала по 6 часов на протяжении того же времени, с каждым днем демонстрировала ослабление своих навыков и способностей. Худшие результаты продемонстрировала группа, спавшая по 4 часа и меньше.

Данное исследование подтвердило гипотезу ученых о том, что дефицит сна имеет «накопительный эффект» и долгосрочные, а не краткосрочные последствия. Так, через неделю 25% группы, спавшей по 6 часов в день, случайно засыпали по несколько раз в течение дня. Также было установлено, что к концу второй недели эта группа продемонстрировала настолько же плохие когнитивные способности и навыки, какие демонстрирует человек, не спавший два дня подряд.

Любопытный факт: сами участники эксперимента при этом не отмечали у себя никакого снижения производительности! Они признавали, что испытывали усталость поначалу, но затем заявляли, что адаптировались и работоспособны так же, как и обычно. Это значит, что люди не способны объективно оценить собственную эффективность. То есть если вы не высыпаетесь, но вам кажется, что все в порядке, — к сожалению, это далеко не так.

Проблемы со здоровьем, к которым приводят регулярные недосыпы, — отдельный разговор. Помимо возникновения ментальных расстройств и проблем с сердцем, стоит отметить нарушение обмена глюкозы. При недосыпании поджелудочная железа вырабатывает меньше инсулина, в связи с чем реакция организма на него ухудшается. Это, в свою очередь, может обернуться ранней стадией диабета или усугубить уже имеющийся диабет, если вы страдаете им.

Как наладить сон: советы ученых

Совет № 1. Ужинайте рыбой

University of Pennsylvania в 2017 году провел исследование по выявлению продуктов, которые способствуют более быстрому засыпанию. Так было обнаружено, что качество сна значительно повышает рыба — все благодаря изобилию жирных кислот омега-3, которые активизируют выработку мелатонина, который, в свою очередь, и является главным «гормоном сна».

Совет № 2. Спрячьтесь в темноте (буквально!)

Как уже было сказано выше, мелатонин — этакий гормон сна, который отвечает за ваше засыпание и восстановление в течение ночи. Он же является и «гормоном темноты», так как вырабатывается в эпифизе только ночью и только при отсутствии какого-либо света. Конечно, этого крайне тяжело добиться в условиях мегаполиса, когда за окном фонари и соседние дома, а в комнате как минимум будильник с неоновым циферблатом. Почти треть людей, живущих на ярко освещаемых улицах, признавались, что испытывают проблемы со сном.

Чтобы обеспечить себе «темное место», повесьте плотные или светоотражающие шторы на окна и позаботьтесь о повязке на глаза. Также выключите все источники света в комнате или коридоре — вокруг должна царить абсолютная снотворная тьма!

Совет № 3. Контролируйте употребление кофеина

Кофе — напиток богов для многих людей! Многим он нравится исключительно из-за своего вкуса, а некоторым из-за эффекта бодрости и душевного подъема, который он вызывает. Многие убеждены, что этот эффект достаточно быстро проходит, всего за 2–3 часа, в связи с чем несколько чашек кофе не повредит. Но исследователи National Sleep Foundation выяснили, что кофеин задерживается в организме на гораздо большее время, чем считалось раньше.

Так, через 6 часов после употребления кофеина усваивается лишь его половина. То есть кофеин от одной чашки кофе выводится из крови в течение 6–7 часов. Следовательно, выпив кофе где-то в обед, вы попросту не сможете уснуть ночью. Поэтому пейте кофе только в утренние часы или откажитесь от него вообще.

Совет № 4. Добавьте к рациону магний

Пожалуй, каждый слышал, что магний возвращает душевное равновесие и укрепляет нервную систему. Это действительно так: магний является «оплотом» психики, а при регулярном стрессе магний быстро вымывается из организма. Восстанавливается же он крайне долго естественным путем, поэтому часто находится в дефиците у современного человека.

Исследование Journal of Research in Medical Sciences доказало, что прием магния также способствует качественному сну, особенно если принимать его непосредственно перед сном. Правда, делать это надо на постоянной основе, желательно не менее 1,5–2 месяцев, так как магний имеет долгосрочный эффект.

Совет № 5. Контролируйте влажность в комнате

В квартирах воздух почти всегда пересушен, особенно в отопительный сезон. Из-за сухости воздуха, в свою очередь, возникает затруднение дыхания и дефицит кислорода, из-за чего организм не может перейти в фазу глубокого сна, и утром человек просыпается с таким же ощущением, как если бы не спал вовсе. Утренняя головная боль также является симптомом ночной гипоксии.

Лучше всего приобрести полноценный увлажнитель воздуха. Некоторые из моделей оснащены специальными датчиками, которые позволяют им контролировать уровень влажности в комнате самостоятельно, а некоторые также дополнительно очищают воздух, что полезно вдвойне.

У каждого человека могут быть и собственные секреты крепкого сна, которые тоже имеют право на существование. Однако здесь — только обоснованные наукой методы, с которых вам точно стоит начать в первую очередь. Ведь здоровый сон — здоровая жизнь и главный залог продуктивности!